脚やせ

大転子の張り改善-簡単3ステップ-

パンツを履いた時

「ウエストは余裕なのに、外ももの付け根がパツパツで、細いパンツが履きこなせない。」

このようなことはありませんか?

外もも付け根の出っ張り、脂肪だと勘違いしている方が非常に多いですが、、、

脂肪が原因ではないんです。

実は、外もも付け根の張りの正体は、大転子なんです。

大転子が外に出っ張る原因は、股関節の内ねじり

大転子とは、太ももの骨の先端にある、出っ張り部分のことです。

図1

本来であれば、大転子はこのような状態のはずですが、股関節が内ねじり(股関節内旋)状態だと、このように外に出っ張ります。

図2

この上に、筋肉・脂肪が重なるために、外ももの付け根あたりが張って、ボリュームが出てしまうんです。

そのため、外もも付け根の張りをスッキリさせるためには、まずは股関節の内ねじりを改善する必要があります。

大転子の張り改善-簡単3ステップ-

股関節の内ねじりを改善するには、次のような順番でエクササイズを進めていきましょう。

①股関節周りをほぐす
②お尻のインナーマッスルを活性化
③股関節を動かす

これにより、股関節の内ねじりが改善へ向い、結果的に大転子が引っ込んで、外もも付け根がスッキリします。

それぞれ具体的なエクササイズを解説します。

①股関節周りをほぐす

股関節を外にねじる上で、邪魔になってくるのが、「大腿筋膜張筋(外もも付け根付近)」「中臀筋前部(お尻のくぼみ付近」の筋肉です。

まずは、このあたりをストレッチでほぐしていきましょう。

クレッセントストレッチ

脚をクロスさせたまま、壁に手をつき、骨盤を外に押し出します。

イメージはドラゴンボールのフュージョンです。

外ももの付け根〜脇にかけて、伸びている感じがあればOKです。

 

マーメイドストレッチ

卍の姿勢で座ったまま、腰をひねって前に両手をつきます。

この時、前の脚に少し体重を乗せながら、へそを前に向けるのがポイントです。

お尻・腰に伸び感があればOKです。

 

②お尻のインナーマッスルを活性化

股関節周りをほぐし終わったら、次に股関節を開くための筋肉を使っていきましょう。

具体的には、中臀筋というお尻のインナーマッスルを使っていきます。

クラムシェル

横向きに寝転がったまま、股関節・膝ともに90度に曲げます。

その状態で、膝を外に向けるように股関節を開いていきます。

股関節を開いた時に、『骨盤が後ろに倒れない・足が離れない』この辺りに注意しながら行っていきましょう。

 

③股関節を動かす

最後に、股関節を開いたまま、股関節を動かす練習をしていきましょう。

フロッグスライド

平泳ぎの脚のように、四つ這いの状態で脚を開きます。

この状態で、お尻をかかとに引いていくようにしましょう。

 

以上の流れを上からこなすことで、大転子の出っ張り解消につながります。

ぜひお試しください^^

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